Soluciones rápidas para los Músculos Adoloridos

Quick Fixes for Sore MusclesNo hay nada como la sensación de satisfacción (y la sensación de todos los niveles de endorfinas) después de un entrenamiento duro. Pero como caminar a casa desde el gimnasio, usted sabe que hay algo más que está, probablemente, en el futuro, también — dolor muscular. “Fitness relacionados con el dolor muscular es tan común que tiene un nombre, retraso de la aparición de dolor muscular o DOMS”, dice Samantha Clayton, de la ACE y AFAA-entrenador personal certificado, velocista Olímpico, y de las mujeres sprints entrenador en la Universidad Pepperdine en Malibú, California. “DOMS establece en un día o dos después de una extenuante rutina de ejercicios y es causada por lágrimas microscópicas en el tejido muscular creado durante el ejercicio intenso de la actividad.” Este amargo recordatorio de lo difícil que le empujó a sí mismo, de hecho, sirve un propósito biológico durante el entrenamiento período de recuperación. “Su cuerpo responde con dolor, de modo que no sobre-entrenar mientras se cura a sí mismo”, Clayton, explica.

Si usted ha cambiado drásticamente su rutina de ejercicios o amped subir el volumen o la intensidad de su régimen de fitness, DOMS no se puede evitar, pero hay algunos tratamientos simples que pueden ayudar a disminuir el golpe y ayudarle a sentirse mejor, más rápido. Pruebe estos consejos para recuperarse con facilidad.

Dolor Muscular Tratamientos: Durante Su Entrenamiento

La mejor manera de evitar el dolor y la lesión es la prevención, para agregar estos elementos a su plan de juego:

Estirarlo. “Antes de su entrenamiento, un prolongado calentamiento y estiramiento rutina totalmente preparar su cuerpo para el ejercicio y reducir los efectos de los DOMS,” Clayton dice. “Tómese el tiempo para realizar suaves estiramientos dinámicos [tramos que implican movimiento] antes de su rutina de ejercicios y seguimiento de los estiramientos estáticos [extiende hold],” ella dice. Balanceo de sus piernas y la caminata suave estocadas son dos ejemplos de estiramientos dinámicos.

Calentar antes de entrenar con pesas. “Veo a tanta gente saltando directamente al bastidor de peso al llegar al gimnasio, pero la carga de los músculos sin la preparación adecuada, no sólo aumenta las posibilidades de contraer graves DOMS, también lo pone en riesgo de tirar de un tendón, ligamento o músculo durante el entrenamiento”, comenta Clayton. Haciendo cardio, parte primera realmente calienta tus músculos. Si vas a hacer un pesos-sólo entrenamiento, agregar un corazón de bombeo de elemento de calentamiento, tales como saltar la cuerda o saltar a la cuerda, para preparar los músculos para el trabajo duro.

Hidratar. “La hidratación es importante antes y durante el ejercicio para prevenir los calambres y la disminución de la inflamación y el dolor muscular) después del ejercicio,” dice Sara Edwards, MD, un cirujano ortopédico y deportes de médico especialista en medicina de la Northwestern Memorial Hospital y profesor de cirugía ortopédica en la Northwestern Feinberg School of Medicine en Chicago. Y a pesar de lo que las compañías de bebidas quieren creer, el agua es la mejor opción para la mayoría de los deportistas. Si su rutina de ejercicio conduce a la sudoración excesiva, ya sea porque usted está haciendo ejercicio en clima caliente o trabajar vigorosamente, también querrás reemplazar los electrolitos y sodio por el consumo de una bebida deportiva además de la hidratación con agua, agrega el Dr. Edwards. Sólo mantenerlo bajo en calorías para evitar el consumo de todas las calorías que acaba de grabar.

Trabajar con la corrección de la forma.Trabajar con la corrección de la forma.

“Ser consciente de su postura durante el entrenamiento puede evitar una innecesaria DOMS,” Clayton dice. “Seleccione su ponderaciones basadas en el formulario, ya que beneficiará a más y experimentan menos dolor al levantar 50 libras correctamente que por la elevación de 100 libras incorrectamente.”

Dolor Muscular Tratamientos: Inmediatamente Después De Su Entrenamiento

Resistir la tentación de colapso en la silla más cercana. En su lugar, para ayudar a la recuperación muscular:

Saltar en un baño de hielo. “Casi todas las universidades y en pro de los deportes de equipo armario de la habitación tiene un baño de hielo, y los atletas son fuertemente alentados a saltar después de una dura sesión de ejercicios de 10 minutos en remojo”, comenta Clayton. Clayton anima a los aficionados a los atletas a hacer lo mismo, porque baños fríos se han encontrado para reducir significativamente el dolor muscular — especialmente cuando se compara con reposo o no a la intervención después de un entrenamiento, los investigadores en la Universidad de Ulster en Irlanda del Norte concluyó después de revisar los resultados de 17 estudios clínicos.

Se calientan más tarde en el día. Un par de horas después de un intenso período de sesiones de gimnasio, aplique una almohadilla de calefacción u otras fuentes de calor. “La rigidez muscular es una causa del aumento de dolor para muchas personas, y estimular el flujo de la sangre y del debilitamiento de los músculos doloridos con el calor puede ayudar a acelerar el proceso de curación”, comenta Clayton.

Alcance de la piña o la tarta de cerezas. “La bromelina, una enzima que se encuentra en la piña, tiene propiedades anti-inflamatorias beneficios comparables a los de los medicamentos anti-inflamatorios,” Clayton dice. La investigación reciente también ha inaugurado el oculto anti-inflamatoria de los poderes de la tarta de cerezas o la tarta de jugo de cereza, que también ha sido demostrado reducir significativamente la inflamación en el cuerpo. Usted también puede comprar los suplementos que contienen bromelina en una tienda de alimentos saludables o en línea.

Dolor Muscular Tratamientos: El Día DespuésDolor Muscular Tratamientos: El Día Después

El uso de los músculos doloridos. “El día después de su entrenamiento, el uso de los mismos músculos en un no-resistentes manera de evitar el dolor,” dice Michael Terry, MD, un cirujano ortopédico y deportes de médico especialista en medicina de la Northwestern Memorial Hospital, profesor asociado de la Escuela de Medicina Feinberg, y el equipo médico de atletismo de la Universidad de Northwestern en Chicago. “Por ejemplo, si usted tiene poco dolor en los músculos de esquí, tomar un paseo en bicicleta al día siguiente”.

El hielo durante la recuperación. A pesar de que un baño de hielo puede ayudar a evitar el dolor muscular inmediatamente después de un entrenamiento, la aplicación de hielo en forma tópica ayudará a aliviar el dolor que se establece en el día siguiente. “Formación de hielo reduce la inflamación en los músculos doloridos,” Edwards dice. “Estamos acostumbrados a pensar en el dolor muscular después de un entrenamiento fue debido a una acumulación de ácido láctico, pero ahora se cree que el resultado de la inflamación de hielo ayuda a reducir la inflamación,” ella dice.

Disfrutar de un poco de auto-masaje. “El masaje es un gran tratamiento para el dolor de los músculos”, comenta Clayton. Agrega que si sus músculos están muy doloridos después de un entrenamiento duro, el pensamiento de alguien que tocarlos puede hacer gritar. “Si este es el caso, el auto-masaje puede ser una mejor dolor de músculo tratamiento, de modo que usted puede controlar la presión”, dice ella. Para esto, se sugiere un masaje palo o un rodillo de espuma — “estas técnicas va a relajar los músculos doloridos y estiramiento para aliviar la tensión.”

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