5 Cosas que un Nutricionista Quiere que Usted Sepa Acerca de los Carbohidratos

5 Cosas que un Nutricionista Quiere que Usted Sepa Acerca de los CarbohidratosLos carbohidratos están tomando una gran cantidad de calor en estos días. Ahora que la grasa como una categoría está descolgado, los carbohidratos son el ser por sí sola un acusado por algunos el aumento de la obesidad, la diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. Pero los grandes afirmaciones como que son bastante ridículo cuando se reconoce que algunos de los alimentos más nutritivos del planeta son principalmente carbohidratos. Muchas personas toman hidratos de carbono a la media de la pasta, el arroz, el pan y las galletas, pero la agrupación también abarca muchas de las plantas a base de grapas de un todo-dieta de alimentos: verduras, frutas, frijoles, lentejas y granos enteros. El campo de los alimentos ricos en carbohidratos es demasiado diversas como para hacer generalizaciones acerca de su calidad o falta de ella. Como la obesidad experto David Katz, MD, le gusta decir, “jelly bean no es un pinto de frijol.”

Los carbohidratos se han ganado una mala reputación debido a que las fuentes más comunes en los Estadounidenses de dietas no son nada para celebrar. Según el gobierno, los datos de la encuesta de 2003 a 2006, los cinco principales contribuyentes a los adultos de estados UNIDOS’ ingesta de hidratos de carbono son refrescos, panes y panecillos (en su mayoría de blanco, refinado versiones), los productos horneados, como galletas y pasteles, los dulces y las frutas (ufff, algo positivo). Así que la gente de comer el típico Occidental, alta en carbohidratos de la dieta se cargan con el azúcar y la harina blanca de los alimentos chatarra que ofrecen un valor nutricional mínimo. Por otro lado, un carb-pesado de la dieta que es rica en alimentos de origen vegetal puede ser increíblemente beneficioso. De hecho, las personas que viven en el mundo de las “Zonas Azules” — un término que en las regiones con alta especialmente a la longevidad, subsisten con una dieta principalmente mínimamente procesado de alimentos con carbohidratos, incluyendo frijoles, granos enteros, y el almidón de los vegetales de raíz.

Claramente, los hidratos de carbono son uno de los más incomprendidos nutrientes en lo que ya es, para muchos, un confuso panorama de opciones de comida. Para ayudar a enderezar el camino, aquí están cinco de carbohidratos mitos que pueden empañar su visión de la alimentación saludable.

Carb Mitos Se Debe Ignorar

El carburador es un carb.

Tanto una porción de frosties y una porción de garbanzos tienen aproximadamente la misma cantidad de hidratos de carbono, pero sus perfiles de nutrientes no podrían ser más diferentes. Verduras, frutas, legumbres y granos enteros son ricos en fibra — los hidratos de carbono no digeribles que aumentan la plenitud, a promover la regularidad, y nutrir una variada y bien equilibrada microbioma intestinal. Estos complejos de la planta de alimentos también son ricos en vitaminas esenciales, minerales y fitonutrientes, los compuestos biológicamente activos que pueden ayudar a proteger el cuerpo de enfermedades. Por otro lado, fuertemente carbohidratos procesados, incluyendo las bebidas azucaradas, dulces, pan blanco y productos de aperitivo, proporcionan una fuerte carga de hidratos de carbono con pocos o nada de nutrientes adicionales. Porque son más refinados, que se digiere rápidamente y por lo general producen un mayor aumento de azúcar en sangre. En resumen, los carbohidratos no son un uniforme de la categoría, por cualquier medio, y la fuente que determina la calidad.

Los alimentos ricos en carbohidratos contienen sólo los hidratos de carbono.Los alimentos ricos en carbohidratos contienen sólo los hidratos de carbono.

Clasificar los alimentos como los hidratos de carbono es un poco engañoso, ya que casi todos los alimentos integrales son en realidad una mezcla de hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, los tres principales macronutrientes. Por ejemplo, aunque los granos y los vegetales tienen la mayoría de sus calorías provenientes de los hidratos de carbono, contienen pequeñas cantidades de grasa, y las pequeñas a moderadas cantidades de proteína, que también contribuyen a las necesidades del cuerpo. En una nota similar, los aguacates y las nueces entregar la mayoría de sus calorías en forma de grasa, pero aún así proporcionan algunos hidratos de carbono. En lugar de centrarse en macronutrientes como carbohidratos, lo que hace sensible a comer más complicado de lo que debe ser, animo a la gente a alejar, por así decirlo, y concentrarse en comer una gran variedad de todo, alimentos a base de plantas.

Cortar los carbohidratos es la mejor manera de perder peso.

Un reciente meta-análisis encontró que las dietas bajas-carb llevado a más de la pérdida de peso después de al menos un año en comparación con las dietas bajas en grasa, pero la diferencia era de sólo 2,5 libras, lo cual no es una ventaja significativa. Según el estudio, publicado en The Lancet, los participantes seguir ninguna dieta sólo se mantiene un promedio de 6 libras después de un año o más, lo que la verdadera conclusión es que para hacer cambios permanentes a los hábitos alimentarios es un gran desafío. Si la pérdida de peso de la investigación nos ha enseñado algo, es que no hay uno-tamaño-caber-toda la solución, y la más importante es identificar un enfoque que usted personalmente encontrar sostenible. La restricción de las porciones de almidón como el arroz, la pasta, el pan y bocadillos, puede ser una estrategia muy acertada, y sale más calorías de habitaciones para los alimentos ricos en nutrientes. Pero la limitación estricta de su diario de gramos de carbohidratos — o el corte más alto en carbohidratos, las superestrellas, como frutas, granos enteros, frijoles y papas dulces — ciertamente no es un requisito para arrojar libras.

Todos los carbohidratos causan estragos en su azúcar en la sangre.

Todos los hidratos de carbono que contienen los alimentos elevar el azúcar en la sangre, pero no en el mismo grado. Hablando en general, los alimentos tales como verduras, frijoles y granos integrales, que son altos en fibra y mínimamente procesados (y por lo tanto requieren más extensa de la digestión) tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que causa una lenta inclinación constante de azúcar en la sangre, en comparación con los carbohidratos refinados, como las bebidas azucaradas, pan blanco, arroz blanco y papas fritas. Dicho esto, algunas aumento de azúcar en la sangre y la hormona de la insulina después de comer es una parte natural de la digestión — y no hay nada que temer. Estos procesos permiten que el cuerpo para extraer energía de los alimentos y el combustible del cerebro, los músculos y otros órganos. Y en las personas con un metabolismo sano, el cuerpo no tiene ningún problema de manejo de los ocasionales comida rica en carbohidratos, tales como un plato de pasta o un plato de panqueques (aunque no recomiendo comer de esta manera sobre una base regular).

No hay lugar para los carbohidratos refinados en una dieta saludable.No hay lugar para los carbohidratos refinados en una dieta saludable.

Es conveniente elegir granos enteros la mayoría del tiempo y limitar los alimentos hechos con blanco de almidón y azúcar, pero eso no significa que usted debe nunca, nunca disfrutar en galletas, pan crujiente, o papas a la francesa. Comer bien que realmente se trata de lograr el equilibrio, y si usted ha construido una sólida la dieta de la fundación que da prioridad a las verduras, frutas, frijoles, granos enteros, nueces y semillas, entonces ciertamente hay espacio para algunos de estos “menos sanos” los alimentos en porciones pequeñas. Productos de panadería, dulces, envasados y alimentos hechos con harina blanca no son toxinas mortales, pero deben ser la excepción más que la regla en un patrón de alimentación saludable.

Los Beneficios para la Salud y los Riesgos de Té Verde para Personas Con Diabetes Tipo 2

Los Beneficios para la Salud y los Riesgos de Té Verde para Personas Con Diabetes Tipo 2Por ahora, usted probablemente ha escuchado acerca de las maravillas que el té verde puede hacer por un cuerpo. Los investigadores han estudiado esta fuente inagotable de nutrición del potencial papel en el fomento de la salud del corazón, la lucha contra la infección, e incluso mejorar la función cerebral, un estudio publicado en la Medicina China sugiere. Pero, ¿la bebida también tienen un lugar en la diabetes tipo 2 dieta? Resulta, se puede.

La Importancia de la Elección de unos Buenos Tragos para la Diabetes

Cuando usted tiene diabetes tipo 2, las células de su cuerpo no puede absorber eficientemente el azúcar en la sangre (glucosa), el cuerpo principal fuente de energía, debido a una condición llamada resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina conduce a un elevado nivel de glucosa en sangre (llamado hiperglucemia), lo que aumenta el riesgo de complicaciones de la diabetes, como la enfermedad del corazón, insuficiencia renal y daño a los nervios (neuropatía).

Lo que usted elija para comer y beber puede afectar su nivel de azúcar en sangre de manera espectacular, la Clínica Mayo señala. La universidad de Harvard T. H. Chan de la Escuela de Salud Pública señala que uno de los principales factores detrás de la obesidad y la epidemia de la diabetes es que el azúcar añadido — es decir, el agregado de azúcar en la popular sorbos, como las bebidas deportivas, bebidas gaseosas y jugos de frutas. Es precisamente este aspecto de su dieta donde el té verde puede ser útil en la estabilización de azúcar en la sangre.

La Ciencia-Copia de Beneficios de Salud del Té Verde para la Diabetes

Hay una gran cantidad de investigación sobre cómo el té verde puede ayudar con la pérdida de peso y por lo tanto ayudar a las personas con diabetes tipo 2 de azúcar en su sangre bajo control. Depende de la variedad, pero una simple taza de té verde de un impregnada de una bolsa contiene 0 calorías, según el Departamento de Agricultura de nutrición de datos. Eso significa que es una gran alternativa a los azúcares y calorías refrescos y bebidas energéticas.La Ciencia-Copia de Beneficios de Salud del Té Verde para la Diabetes

“Cuando se pierde peso, aumentar su sensibilidad a la insulina y tienen un menor nivel de azúcar en sangre,” dice Sandra Arévalo, MPH, RDN, un educador de diabetes certificado basado en Hilton Head, Carolina del Sur, y portavoz de la Asociación Americana de Educadores en Diabetes. Un estudio publicado en la Revista de Investigación en Ciencias Médicas miró a diferentes dosis de té verde en 63 personas con diabetes tipo 2. Los investigadores encontraron que beber 4 tazas por día fue vinculado a la pérdida de peso y bajar la presión arterial.

Toby Smithson, RDN, CDE, autor de la Diabetes Planificación de Comidas y Nutrición para Dummies, explica que las catequinas del té verde ayudan a reducir los efectos de la resistencia a la insulina por la disminución de la digestión y la absorción de los hidratos de carbono. (Catequinas son un tipo de antioxidante.) Un estudio publicado en septiembre de 2014 en la Revista Iraní de Ciencias Médicas sugiere que beber té verde con regularidad — los participantes que bebieron un 150 ml de infusión tres veces al día durante cuatro semanas, tuvo un efecto positivo sobre la resistencia a la insulina en personas con diabetes y aumenta el nivel de HDL (“bueno”) los niveles de colesterol. Una infusión de 3 gramos (g) de hojas de té en 5 onzas de agua es más fuerte que una taza de té verde (2 g de hojas de té recién hecho en 8 onzas de agua), pero Smithson, que también se basa en Hilton Head, Carolina del Sur, afirma que es posible obtener los mismos beneficios enumerados en el estudio de beber varias tazas de té verde regular por día. Pero, señala, el té verde solo es poco probable que el control de azúcar en la sangre y los niveles de colesterol, tendrás que comer una dieta equilibrada baja en azúcares, carbohidratos simples, grasas saturadas y supervisar sus números regularmente.

Beber té verde también puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, algunos literatura científica sugiere. La investigación en la revista Annals of Internal Medicine, encontró que la gente en Japón que bebían 6 o más tazas de té verde al día tenían un 33 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con las personas que bebían menos de 1 taza por semana al ajustar por factores de confusión como la edad y el índice de masa corporal.

El té verde posee un potente antioxidante llamado polifenoles, que pueden dar anti-cáncer, anti-inflamatorios, y beneficios para bajar el colesterol, según un estudio publicado en noviembre de 2014 en el Diario de Procesamiento de Alimentos y la Tecnología. Los polifenoles procedentes de las plantas y ayudan a proteger las células de los daños. El té verde tiene un par de diferentes tipos que representan alrededor del 40 por ciento de su peso seco.

Además, el té verde puede tener un efecto calmante sobre la mente y el cuerpo. Que contiene el aminoácido L-teanina, que Smithson dice que tiene un efecto calmante. Según un estudio publicado en octubre de 2012 en la Revista de Antropología Fisiológica, la L-teanina puede ayudar a reducir la ansiedad y prevenir el estrés relacionado con aumentos en la presión arterial. “Tener una enfermedad crónica como la diabetes puede añadir el estrés y la ansiedad, por lo que beber una taza de té verde puede ofrecer un beneficio de calma,” ella agrega.

Cuánto Té Verde Se Debe Beber Si Usted Tiene Diabetes?

La investigación sugiere que no hay efectos negativos para beber té verde, siempre y cuando usted no agregar azúcar, dice Winonah Hoffman, RN, administrador de enfermería en Austin Regional de la Clínica en Austin, Texas. Cuando el tratamiento de personas con diabetes, Hoffman recomienda no añadir azúcar a las bebidas; en lugar de eso, ella aconseja beber té sin azúcar o té con azúcar alternativas, como la stevia.

La Stevia es un sustituto del azúcar que proviene de las hojas de la planta de stevia. Hoffman le gusta como una opción para las personas con diabetes, debido a que tiene menos de 1 caloría y sin carbohidratos por paquete. Un estudio publicado en la revista Apetito sugiere que el de los edulcorantes de bajas calorías comúnmente usados por las personas con diabetes (incluyendo el aspartame y la sacarosa), la stevia fue el único que se muestra a bajar el azúcar en sangre y los niveles de insulina después de una comida.

Si usted encuentra que el té verde para ser demasiado amargo, renunciar a la utilización de la miel o el azúcar de mesa (blanco o marrón) y en lugar de optar por una de edulcorantes como la stevia.

Al beber el té verde, la otra cosa a tener en cuenta es la cafeína, que puede afectar el azúcar en la sangre y la presión arterial. El último es de particular preocupación para las personas con diabetes tipo 2, que son de 2 a 4 veces más probabilidades de morir de enfermedades del corazón en comparación con las personas sin diabetes tipo 2, según la Asociación Americana del Corazón.

Una buena manera de ver cómo responde usted a la cantidad de cafeína en el té verde es revisar su azúcar en la sangre antes de beber el té y luego de una a dos horas después, dice Smithson. Si usted todavía está en el rango objetivo antes y después, no has llegado a tu límite. Smithson recomienda también el hogar utilizando un manguito de presión arterial para controlar la presión arterial.

La buena noticia es que el té verde tiene mucho menos cafeína que el café o el té negro. Según la Clínica Mayo, hay alrededor de 25 a 29 miligramos (mg) por cada 8 onzas de té verde en comparación con el 95 de 165 mg por la misma cantidad de café y de 25 a 48 mg para el té negro preparado.

Pero si su cuerpo es sensible a la cafeína, que todavía podría ser un problema. Por eso es importante prestar atención a su reacción individual.

Otros Tés para Intentar Gestionar Mejor la Diabetes Tipo 2Otros Tés para Intentar Gestionar Mejor la Diabetes Tipo 2

La diferencia entre el verde, oolong y el té negro es la forma en que está procesado. El té verde se hace de las hojas frescas, que se cuecen al vapor para evitar la fermentación. El té mantiene su color verde y compuestos antioxidantes. El té Oolong es ligeramente fermentado y té negro es completamente fermentado.

Algunas personas prefieren el negro o el té oolong porque son más suaves en sabor (el té verde puede ser un poco más amargo), dice Hoffman. En comparación con el té verde, el negro y el té oolong no tienen los mismos niveles de antioxidantes y tiene un poco más de la cafeína, pero eso no significa que eres una mala elección.

Si eres sensible a la cafeína, el té de hierbas puede ser un gran sustituto. No contienen cafeína y puede ser rico con sabor. En esta nota, Arevalo recomienda el té de canela para las personas con diabetes de tipo 2. por tanto gusto y los posibles beneficios para la salud (canela está lleno de antioxidantes). También hay alguna evidencia de que la canela puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 en mayores cantidades.

Soluciones rápidas para los Músculos Adoloridos

Quick Fixes for Sore MusclesNo hay nada como la sensación de satisfacción (y la sensación de todos los niveles de endorfinas) después de un entrenamiento duro. Pero como caminar a casa desde el gimnasio, usted sabe que hay algo más que está, probablemente, en el futuro, también — dolor muscular. “Fitness relacionados con el dolor muscular es tan común que tiene un nombre, retraso de la aparición de dolor muscular o DOMS”, dice Samantha Clayton, de la ACE y AFAA-entrenador personal certificado, velocista Olímpico, y de las mujeres sprints entrenador en la Universidad Pepperdine en Malibú, California. “DOMS establece en un día o dos después de una extenuante rutina de ejercicios y es causada por lágrimas microscópicas en el tejido muscular creado durante el ejercicio intenso de la actividad.” Este amargo recordatorio de lo difícil que le empujó a sí mismo, de hecho, sirve un propósito biológico durante el entrenamiento período de recuperación. “Su cuerpo responde con dolor, de modo que no sobre-entrenar mientras se cura a sí mismo”, Clayton, explica.

Si usted ha cambiado drásticamente su rutina de ejercicios o amped subir el volumen o la intensidad de su régimen de fitness, DOMS no se puede evitar, pero hay algunos tratamientos simples que pueden ayudar a disminuir el golpe y ayudarle a sentirse mejor, más rápido. Pruebe estos consejos para recuperarse con facilidad.

Dolor Muscular Tratamientos: Durante Su Entrenamiento

La mejor manera de evitar el dolor y la lesión es la prevención, para agregar estos elementos a su plan de juego:

Estirarlo. “Antes de su entrenamiento, un prolongado calentamiento y estiramiento rutina totalmente preparar su cuerpo para el ejercicio y reducir los efectos de los DOMS,” Clayton dice. “Tómese el tiempo para realizar suaves estiramientos dinámicos [tramos que implican movimiento] antes de su rutina de ejercicios y seguimiento de los estiramientos estáticos [extiende hold],” ella dice. Balanceo de sus piernas y la caminata suave estocadas son dos ejemplos de estiramientos dinámicos.

Calentar antes de entrenar con pesas. “Veo a tanta gente saltando directamente al bastidor de peso al llegar al gimnasio, pero la carga de los músculos sin la preparación adecuada, no sólo aumenta las posibilidades de contraer graves DOMS, también lo pone en riesgo de tirar de un tendón, ligamento o músculo durante el entrenamiento”, comenta Clayton. Haciendo cardio, parte primera realmente calienta tus músculos. Si vas a hacer un pesos-sólo entrenamiento, agregar un corazón de bombeo de elemento de calentamiento, tales como saltar la cuerda o saltar a la cuerda, para preparar los músculos para el trabajo duro.

Hidratar. “La hidratación es importante antes y durante el ejercicio para prevenir los calambres y la disminución de la inflamación y el dolor muscular) después del ejercicio,” dice Sara Edwards, MD, un cirujano ortopédico y deportes de médico especialista en medicina de la Northwestern Memorial Hospital y profesor de cirugía ortopédica en la Northwestern Feinberg School of Medicine en Chicago. Y a pesar de lo que las compañías de bebidas quieren creer, el agua es la mejor opción para la mayoría de los deportistas. Si su rutina de ejercicio conduce a la sudoración excesiva, ya sea porque usted está haciendo ejercicio en clima caliente o trabajar vigorosamente, también querrás reemplazar los electrolitos y sodio por el consumo de una bebida deportiva además de la hidratación con agua, agrega el Dr. Edwards. Sólo mantenerlo bajo en calorías para evitar el consumo de todas las calorías que acaba de grabar.

Trabajar con la corrección de la forma.Trabajar con la corrección de la forma.

“Ser consciente de su postura durante el entrenamiento puede evitar una innecesaria DOMS,” Clayton dice. “Seleccione su ponderaciones basadas en el formulario, ya que beneficiará a más y experimentan menos dolor al levantar 50 libras correctamente que por la elevación de 100 libras incorrectamente.”

Dolor Muscular Tratamientos: Inmediatamente Después De Su Entrenamiento

Resistir la tentación de colapso en la silla más cercana. En su lugar, para ayudar a la recuperación muscular:

Saltar en un baño de hielo. “Casi todas las universidades y en pro de los deportes de equipo armario de la habitación tiene un baño de hielo, y los atletas son fuertemente alentados a saltar después de una dura sesión de ejercicios de 10 minutos en remojo”, comenta Clayton. Clayton anima a los aficionados a los atletas a hacer lo mismo, porque baños fríos se han encontrado para reducir significativamente el dolor muscular — especialmente cuando se compara con reposo o no a la intervención después de un entrenamiento, los investigadores en la Universidad de Ulster en Irlanda del Norte concluyó después de revisar los resultados de 17 estudios clínicos.

Se calientan más tarde en el día. Un par de horas después de un intenso período de sesiones de gimnasio, aplique una almohadilla de calefacción u otras fuentes de calor. “La rigidez muscular es una causa del aumento de dolor para muchas personas, y estimular el flujo de la sangre y del debilitamiento de los músculos doloridos con el calor puede ayudar a acelerar el proceso de curación”, comenta Clayton.

Alcance de la piña o la tarta de cerezas. “La bromelina, una enzima que se encuentra en la piña, tiene propiedades anti-inflamatorias beneficios comparables a los de los medicamentos anti-inflamatorios,” Clayton dice. La investigación reciente también ha inaugurado el oculto anti-inflamatoria de los poderes de la tarta de cerezas o la tarta de jugo de cereza, que también ha sido demostrado reducir significativamente la inflamación en el cuerpo. Usted también puede comprar los suplementos que contienen bromelina en una tienda de alimentos saludables o en línea.

Dolor Muscular Tratamientos: El Día DespuésDolor Muscular Tratamientos: El Día Después

El uso de los músculos doloridos. “El día después de su entrenamiento, el uso de los mismos músculos en un no-resistentes manera de evitar el dolor,” dice Michael Terry, MD, un cirujano ortopédico y deportes de médico especialista en medicina de la Northwestern Memorial Hospital, profesor asociado de la Escuela de Medicina Feinberg, y el equipo médico de atletismo de la Universidad de Northwestern en Chicago. “Por ejemplo, si usted tiene poco dolor en los músculos de esquí, tomar un paseo en bicicleta al día siguiente”.

El hielo durante la recuperación. A pesar de que un baño de hielo puede ayudar a evitar el dolor muscular inmediatamente después de un entrenamiento, la aplicación de hielo en forma tópica ayudará a aliviar el dolor que se establece en el día siguiente. “Formación de hielo reduce la inflamación en los músculos doloridos,” Edwards dice. “Estamos acostumbrados a pensar en el dolor muscular después de un entrenamiento fue debido a una acumulación de ácido láctico, pero ahora se cree que el resultado de la inflamación de hielo ayuda a reducir la inflamación,” ella dice.

Disfrutar de un poco de auto-masaje. “El masaje es un gran tratamiento para el dolor de los músculos”, comenta Clayton. Agrega que si sus músculos están muy doloridos después de un entrenamiento duro, el pensamiento de alguien que tocarlos puede hacer gritar. “Si este es el caso, el auto-masaje puede ser una mejor dolor de músculo tratamiento, de modo que usted puede controlar la presión”, dice ella. Para esto, se sugiere un masaje palo o un rodillo de espuma — “estas técnicas va a relajar los músculos doloridos y estiramiento para aliviar la tensión.”